Viime viikolla kulutin neljä päivää penkkiä Kuntotestauspäivillä sekä sunnuntain Evidence-Based Personal Training Summit 2019 -tapahtumassa. Muistiinpanoja jäi 15 word-sivua ja tiukkaa asiaa toden totta riitti. Tässä pieni kooste mielenkiintoisimmista esityksistä kiinnostuneille, otsikoiden avulla voit poimia juuri sinua palvelevan tiedon.
KUNTOTESTAUS
Jyrki Aho painotti puheissaan testauksen kumpuamista urheilijan yksilöllisistä tavoitteista – ei testata vain testaamisen ilosta. Hyvällä testaamisella saadaan rakennettua urheilijan suorituskykyprofiili, joka auttaa vahvuuksien ja heikkouksien erottelussa. Jos testauksen halutaan palvelevan nimenomaan harjoittelua, niin testaukseen ei ehkä kannata valmistautua kuten kilpailuun eli herkistelyllä.
Aho jakoi testauksen kolmeen tasoon (lajitestit – kenttätestit – laboratoriotestit) ja varoitti ylitulkinnan vaarasta tiedon lisääntyessä esimerkiksi lajitesteistä kenttätesteihin siirryttäessä. Hän esitti myös erittäin hyvän kysymyksen testaajien ammattitaitoon (ja yhteistyöhön) liittyen: onko Suomessa yhtään asiantuntijaa, joka hallitsisi liikehallinnan, liikkuvuuden, voiman, nopeuden JA kestävyyden testaamisen vaativalla tasolla?
VOIMAHARJOITTELU & VOIMAURHEILU
Juha Ahtiainen ja Tuomas Rytkönen esittelivät lihaskunnon ja voiman testaamista. Voima-nopeusprofiilista on löydettävissä yksilöllinen voiman vaje, jolloin esimerkiksi kahden saman huipputehon aikaansaavan urheilijan suorituskyvyissä voi olla iso ero. F-V-profiilista voidaan siis nähdä, minkälaisia kuormia urheilija pystyy parhaiten liikuttamaan, ja minkälaisissa kuormissa on parantamisen varaa (esimerkkinä Rytkönen viittasi kuulantyöntäjän testaamiseen kaikilla kuulilla 1-7 kilon välillä).
Yleisvoiman testaamisessa toimitaan kuuden päävoimantuottosuunnan mukaisesti. Hieman harvinaisempana Rytkönen mainitsi maksimaalisen isometrisen voiman testaaminen kehonpainoharjoittelussa: valitaan liikevariaatio, jossa urheilija pystyy 3-5 sekunnin suoritukseen. Lisäksi Rytkönen esitti ykkösmaksimin lisäksi 80 % kuormalla tehdyn toistomaksimitestin lajinomaisena lihasmassan kasvua tavoittelevalle harjoittelijalle. Erinomainen oli myös ohjeistus suunnanmuutosnopeuden testaamiseksi: rakennetaan alle 10 sekuntia kestävä rata, jossa tapahtuu lajin liikekieltä mukailevia kiihdytyksiä, jarrutuksia ja suunnanmuutoksia.
Rytkönen piti myöhemmin esityksen voimaharjoittelun ohjelmoinnista nostaen esille yleisominaisuus-lajiominaisuusjatkumon ja lajianalyysin perusteella testatut yksilölliset kehityskohteet markkereina ohjelmoinnin suuntaviivoille. Hyviä tipsejä tuli mm. nopeus- ja teholajien urheilijoille, joiden peruskuntokaudella ei Rytkösen mukaan kannata käyttää toistoskaalaa 8-30 hitaamman lihaslaadun, hermoston epäoptimaalisen käskyttämisen ja tuki- ja sidekudosten huonomman voimanvälityskyvyn harjaantumisen vuoksi. Eri periodisointimalleja käytiinkin sitten hengästyttävällä tahdilla läpi.
James Hoffman kertoi sunnuntaina mainiosti voimaurheilun periodisoinnista
erityisesti voimanoston näkökulmasta. Hoffmanin mukaan pilkuntarkka lajianalyysi
ja urheiljan tarveanalyysi ovat edellytyksiä, jos haluaa perustaa toimintansa
muuhun kuin arvailuun. Kantavana ideana Hoffmanin esityksessä oli
kokonaisvaltainen näkökulma, jossa periodisoinnissa otetaan huomioon kaikki
urheilijan kuormitustekijät ja ravitsemuksen optimointi eri kausilla. Hoffman
mm. esitti, että peruskuntokaudella voimanostajan kehonkoostumusmuutosten
täytyy olla viikkotasolla 0,5-2 prosentin sisällä ja kauden lopulla tulee olla
kahden prosentin sisällä kilpailupainosta suorituskyvyn säilyttämiseksi.
PERSONAL TRAINING & RAVINTOVALMENNUS
Timo Haikarainen oli lavalla kahdesti esittäen PT-toiminnan kulmakiviä ja kokeneemmille harjoittelijoille suunnattua kikkapankkiaan. Haikaraisen ensimmäisen esityksen perussanoma oli, että kaikki ihmisten toivomat muutokset arkijaksamisen, kehonkoostumuksen ja terveyden edistämiseksi kulminoituvat suorituskyvyn kehittämiseen (mm. hapenottokyky ja voima). Kuitenkin valmennussuhteessa täytyy pt:n kyetä esittämään nämä asiat asiakkaalle hänen kielellään ja asiakkaan tavoitteet mittareina. Haikarainen suositteli käyttämään benchmark-liikkeitä jatkuvan seurannan työkaluina painon ja ympärysmittojen lisäksi ja ulkoistamaan rohkeasti vaativammat testausmenetelmät niitä enemmän tekeville.
Mike Israetel esitti päivien aikana edustamansa yrityksen tyylin rakentaa asiakkaidensa jakso- ja harjoitussuunnitelmat. Kaikki hänen esittämänsä viittasi nimenomaan lihasmassaharjoitteluun. Ehkä tavallisuudesta poikkeavaa on Israetelin ja kumppaneiden käyttämä jopa 12 viikon akkumulaatiojakso ennen kevennystä; perusteena tälle on, että harjoitusuransa alkupuolella oleva henkilö ei kykene kerryttämään maksimaalista volyymiä, josta pystyy palautumaan, tyypillisessä kolme nousujohteista viikkoa sisältävässä syklissä. Israetelin ”algoritmissä” palautumista toki seurataan tarkasti ja harjoittelija arvioi koko ajan kykyään edetä harjoitusvolyymeissä.
Jaakko Mursu antoi lauantaina eväitä ravitsemusohjaukseen liikunnan ammattilaisille. Mursun pääsanoma oli, että ohjaustaidot ratkaisevat useissa tapauksissa onnistumisen ravintovalmennuksessa. Painonhallinnan onnistuminen mitataan vuosissa, joten tarvitaan enemmän kuin kuurimaisia ratkaisuja ja ylhäältä alas annettuja ohjeita. Mursu kiteytti hyvin, että itsekuri on kuluva voimavara, joten toimivan ohjauksen tulee perustua asiakkaan kyvykkyyden ja pystyvyyden tunteiden vahvistamiseen sekä pienten onnistumisten ruokkimiseen jättimäisen tavoitteen sijasta. Asiakkaan motivaation vahvistaminen, avointen kysymysten esittäminen ja yhteisesti laadittujen tavoitteiden asettaminen ovat hyvä alku toimivalle valmennussuhteelle. Repsahdukset ovat osa prosessia ja tarjoavat tilaisuuden oppimiseen.
Kokonaisuudessaan Jaakko Mursun esitys olikin yksi neljän päivän parhaista. Sunnuntaina esiintynyt Gabrielle Fundaro painotti hyvin samankaltaisia asioita kuin Mursu. Fundaron mukaan valmentaja ei voi aikaansaada asiakkaan muutosta, vaan ainoastaan auttaa rakentamaan ympäristön ja olosuhteet muutosta tukeviksi; parhaan tuloksen saamiseksi on paras fasilitoida muutosta eikä aiheuttaa valmentajariippuvuutta. Fundaro myös korosti, että tavoitteiden asettaminen ei voi päättyä haluttuun kehonpainoon pääsyn myötä, vaan tulee asettaa myös painonhallintatavoitteita.
UNI & PALAUTUMINEN
Vilho Ahola kertoi esityksessään, että unen tarve on yksilöllinen, mutta vakio. Mikäli urheilijalla esiintyy kroonista univajetta, niin sen korjaaminen nostaa suorituskykyä tutkimusten mukaan merkitsevästi. Kova harjoituskuorma heikentää unen laatua, ja urheilijoilla ilmeisesti tavataan myös tiettyjä unihäiriöitä enemmän kuin muulla väestöllä. Aholan mukaan kuluttajatason mittareista ei pitäisi tehdä liian pitkälle meneviä johtopäätöksiä unen laadusta, vaan tarvitaan enemmän ammattitason mittausta (jota kansainvälisiin suosituksiin nähden Suomessa on liian vähän tarjolla). Unta voi kuitenkin pyrkiä myös itse optimoimaan säätelemällä vireystilaa oikeaan aikaan ja takaamalla hyvät olosuhteet nukkumiselle. Unen rakenteeseen vaikuttavat sairaudet (esim. uniapnea, levottomat jalat) tulee kuitenkin hoitaa yhdessä terveydenhuollon kanssa.
James Hoffman oli kasannut tutkimusnäyttöä palautumista edistävistä tai sellaisena markkinoitavista tekijöistä. Esityksen pääsanoma oli, että millään palautumista edistävällä kikalla ei voi kumota huonosti suunnitellun ja toteutetun harjoittelun negatiivisia vaikutuksia. Hoffmanin mukaan väsymystä ei pidä eliminoida, vaan hallita. Tämä tapahtuu harjoittelemalla sellaisen volyymin sisällä, josta palautuu, huolehtimalla unesta ja muusta passiivisesta palautumisesta sekä riittävästä ja hyvälaatuisesta ravinnosta. Näiden jälkeen tulee erilaiset aktiiviset palautumismenetelmät, sosiaalinen tuki ja vasta sitten kaikki muut palautumista edistävät mikromenetelmät, joilla ei voi korvata palautumishierarkiassa ylempänä olevia asioita. Hoffman korosti, että ylimääräisiä menetelmiä on myös turha ottaa käyttöön, jos suorituskyvyn kehittäminen ei ole kiinni palautuvuudesta (kuten ei ole ennen kuin erittäin korkeilla harjoitusmäärillä). Hoffmanin mielipide oli myös, että aerobisen, ”palauttavan harjoittelun”, kanssa tulee olla tarkkana voimaharjoittelussa, sillä kaikki harjoittelu joka tapauksessa lisää väsymystä. Näin ollen kaikki harjoittelu tulee suunnitella tarkasti ja seurata vasteita.
YHTEENVETO
Mainitsemieni esitysten lisäksi huomionarvoisia luentoja pitivät muun muassa Nelli Honkanen motivaation ja käyttäytymisen muutoksen tukemisesta sekä Juha Sorvali ja Ari Mänttäri suorista ja epäsuorista kestävyystesteistä. Myös Amerikan tähdillä oli useampi mielenkiintoinen esitys tässä mainitsemieni lisäksi (esim. James Kriegerin esitykset aineenvaihduntaan ja rasvanpolttoon liittyen olivat timanttia, niistä lisää jossain yhteydessä myöhemmin). Mutta suomalaisten asiantuntijoiden ei tarvinnut hävetä osaamistaan. Tuoreet puhujat, kuten Rytkönen ja Sorvali sekä pt-maailman edustajat, olivat raikas tuulahdus sisäänpäin lämpiävältä vaikuttavan liikuntabiologian kentällä.
